Для того, чтобы поддерживать свою фигуру в отличной форме многого не надо, для этого нужны лишь здоровое питание и регулярные физические нагрузки. Но вот с последними у многих женщин возникают проблемы, так как очень часто на занятия спортом просто нет времени. Но даже самый плотный график позволит выделить 20 минут 3 раза в неделю.
Этих 20 минут хватит для выполнения 7 упражнений эффективного комплекса гимнастики для женщин. Движения этого комплекса прицельно воздействуют на все женские проблемные зоны и быстро приводят к замечательным и очевидным для всех результатам.
Для занятий вам потребуется гимнастический коврик и пара гантелей весом 1,5 – 3 кг. Выполняйте по 25 повторений каждого упражнения и сразу приступайте к следующему. Выполнив весь комплекс, передохните 2 минуты и начните сначала. Всего нужно сделать 3 круга. Такая круговая тренировка позволяет не только укрепить мышцы, но и сжечь лишний жир.
В результате вы и худеете, и приобретаете соблазнительные формы. Заниматься нужно три раза в неделю с перерывом минимум один день. Через месяц можно увеличить начальный вес гантелей и прибавить еще по три повтора в каждом упражнении.
Начните с разминки
Выполните четыре глубоких вдоха и выдоха. Затем переходите на марш, постепенно увеличивая темп. Минут 10-15 активно танцуйте под музыку, затем осторожно потяните основные группы мышц. Можно провести разминку на велотренажере, если таковой имеется в вашем доме.
После разминки переходим к основному комплексу.
1. Приседания для стройных ног
Взять в руки гантели, поставить ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Приседать, отводя ягодицы назад и слегка наклоняя вперед прямую спину, как будто хотите присесть на стоящую сзади табуретку. Поднимаясь, переносить вес тела на пятки, но носки не отрывать.
2. Балетное плие против галифе
Встать прямо, поставить ноги шире плеч, развернуть носки на 45° наружу. Гантели держать в опущенных руках. Представить, что сзади вас стена: нужно опуститься вниз, разводя колени в стороны, и ни в коем случае не задеть эту стену. Для этого изо всех сил нужно сжать ягодицы и вытолкнуть таз вперед. Поднимаясь, перенести вес тела на пятки и внешние части стоп. Не опускать бедра ниже горизонтальной линии.
3. Выпады для крепких ягодиц
Встать в выпад, при этом колено передней ноги согнуто под углом не меньше 90°. Задняя нога выпрямлена, опирается на носок. Опускать колено задней ноги вниз, не касаясь им пола в конечной точке. Корпус идеально прямой, не заваливаться вперед. Очень важно во время подъема держать центр тяжести на пятке передней ноги.
4. Упражнение для изящных рук
Встать прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, стопы на ширине плеч. Взять гантели, прижать локти к туловищу и развернуть ладони вперед. Сгибать руки до упора вверх, не отрывая локтей, и разгибать. Выполнив все повторы, задержаться в верхней точке на десять счетов и разогнуть руки.
5. Упражнение для задней поверхности рук
Исходное положение как в предыдущем упражнении. Поднять руку с гантелей вверх над головой, другой рукой зафиксировать локоть с внешней стороны. Сгибая руку, опускать гантель вниз за голову. Ни в коем случае не смещать локоть и не прогибаться в пояснице. Выполнив все повторы, поменять руки.
6. Делаем узкую талию
Стоя, поставить ноги на ширине плеч. Слегка согнуть колени и вытолкнуть таз вперед. Сохраняя это положение, наклониться в сторону, потянувшись прямой правой рукой вверх и влево над головой, а левой – вниз и вправо за спину. Попружинить в сторону и вниз, по 30 раз в каждую сторону. Каждую неделю прибавлять по 5 пружинистых движений, доведя их число до 100.
7. Качаем живот
пресс Лежа на полу, согнуть ноги и подтянуть колени к груди. Ладони на затылке. Развести локти, подбородок направлен в потолок. С выдохом отрывать лопатки от пола, одновременно силой пресса приподнимая копчик и ягодицы вверх. С вдохом вернуться на пол. Не отрывать поясницу от пола.
В заключение тренировки лечь на пол и хорошенько потянуться.
Источник: журнал «Народный лекарь. Энциклопедия здоровья»
Фото:http://www.feelgood.com.ua
Источник: http://fortunita.info/ |
Главная 