Малоподвижный образ жизни, "сидячая" работа у компьютера, нехватка времени для занятий фитнесом и спортом и любовь к вкусной калорийной пище – вот только некоторые причины, по которым мы, осматривая свою пятую точку и бедра, часто остаемся недовольны увиденным.

Идеальная фигура от природы, которую не может испортить все выше перечисленное, - большая редкость. Чтобы оставаться подтянутыми и стройными, нужно прикладывать усилия. Если у вас совершенно нет времени на посещение фитнеса, но вы хотите выглядеть хорошо, мы дадим вам несколько полезных советов и расскажем о мини-упражнениях для дома и работы, которые вам обязательно помогут.

С чего начать?

Женские ноги и попка всегда были предметом любования мужчин.Стройные ножки воспевал еще А.С.Пушкин. Но если пухленькие ножки еще можно спрятать в широкие штаны или длинную юбку, то дряблые мышцы ягодиц предательски будут кричать о себе в любом наряде. А зачем нам это? Давайте укрепим эти немаловажные части нашего тела, чтобы мужчины с замиранием сердца провожали нас восторженными взглядами.

Во-первых, постарайтесь отказаться от употребления макарон и выпечки на ужин. Булочка как нельзя лучше укрепит ваши силы с утра, а вот макароны на завтрак вряд ли кто-то станет есть. Если вы не готовы отказывать себе в удовольствии поесть спагетти, делайте ужин с макаронами редким, но желанным праздником, например, раз в 3-4 недели. И это первый шаг к подтянутой и стройной фигуре.

Во-вторых, постарайтесь не лениться и не пользоваться лифтом, автобусом или машиной, хотя бы каждый второй или третий день. Выйдите на работу чуточку пораньше и, не спеша, прогуляйтесь до офиса или ближайшей станции метро. Дома и в офисе старайтесь идти по лестнице, а не ехать на лифте.Ступеньки очень хорошо тренируют мышцы бедер и ягодиц.

В-третьих, дома и на работе используйте каждый маленький перерывчик для того, чтобы постоянно держать свои мышцы в тонусе. Все упражнения, которые мы приводим ниже, не потребуют от вас много времени и специальной спортивной одежды. Такие упражнения можно проделать и в деловом костюме, и в туфельках на шпильке.

В-четвертых, заведите себе такие маленькие упражнения в привычку. Будет мало толку, если вы, прозанимавшись неделю, забудете про упражнения на месяц или больше. На первых порах лучше иметь визуальный стимул,например, шикарное платье или симпатичные модные джинсы на 1-2 размера меньше вашего.

Сфотографируйте ваше приобретение и всегда носите с собой,например, приклеив на титульную страницу вашего ежедневника или планинга. Это каждый раз будет напоминать вам о том, что нужно стремиться к самосовершенствованию. Ну а если и это не поможет, советуем вам задать себе резонный вопрос: а действительно ли вы хотите выглядеть лучше, стройнее и изящнее? Может быть, на самом деле вас устраивает ваш сегодняшний внешний облик?

Утренние процедуры

Занимаясь обычными утренними процедурами, отведите таз немного назад и согните колени. Следите за тем, чтобы мышцы ягодиц при этом упражнении были напряжены.

Утренняя зарядка

2. Мостик. Лягте на пол, подложив под голову небольшую подушечку. Положите на пол чуть согнутые в локтях руки, поднимите ноги и, не сгибая коленей, положите их на сиденье стула или кровать.Прогнитесь, опираясь только на пятки и плечи. Ваше тело должно быть при этом абсолютно прямым. Вернитесь в исходное положение. Проделайте 8 раз.

3. Натянутый лук. Лягте на живот и прогнитесь, откинув голову назад,приподняв согнутые в коленях ноги и обхватив руками, отведенными назад, щиколотки. Задержитесь так на несколько секунд, затем расслабьтесь.Начинайте с 3-х повторений, затем увеличьте нагрузки. Упражнение сложное, но способствует значительному уменьшению объема ягодиц и бедер.

4. Черепаха. Сядьте на пол, вытяните руки параллельно полу, колени слегка согните. Держа спину прямой, попробуйте продвинуться вперед на несколько сантиметров, сокращая и расслабляя ягодичные мышцы и помогая себе пятками,упирающимися в пол. Затем продвиньтесь тем же способом на несколько сантиметров назад. Начинайте с 2-3-х повторений.

5. Мостик-2. Лягте на спину, приподнимите прямое туловище и ноги на локтях, упираясь в пол пятками. Сохраняя напряжении во всем теле, удерживаемой на весу, поочередно поднимайте прямые ноги вверх, задерживая их в верхней точке движения на несколько секунд. Повторите упражнение 5 раз каждой ногой. Затем,когда ваши мышцы более-менее окрепнут, поднятую ногу можно сгибать и разгибать несколько раз на весу.

На работе

1. Скользим по стене. Встаньте спиной к стене так, чтобы пятки находились в десяти сантиметрах от нее. Поднимите руки вверх и скользите по стене вниз, делая глубокое приседание. Затем вернитесь в исходное положение. Начните с 5 повторений.

2. Посиди без стула. Упражнение довольно сложное, но хорошо развивает одновременно и мышцы ягодиц, и мышцы бедер.Встаньте спиной к стене и присядьте на воображаемый стул. Задержитесь в этом положении на одну минуту. Начинайте с 2-3-х повторений.

3. Приседание. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и слегка прогните вперед туловище. При этом спина должна оставаться прямая! Прогибаясь вперед, приседайте так, чтобы бедра были параллельно полу. Держите спину прямо. Сохраняя напряжение, задержитесь на несколько секунд в такой позе. Повторите 5-7 раз.

4. Широко расставив ноги. Такое упражнение советуем выполнять только в брюках или широкой юбке. Поставьте ноги шире плеч, встаньте прямо, руки на поясе. Медленно приседайте, разводя колени ног в стороны. Задержитесь на несколько секунд в нижней точке движения. Повторите 8 раз.

5. Обопритесь руками на стену или шкаф, отведите ногу назад и медленно поднимайте ее до угла в 45°. Повторите упражнение 15 раз попеременно каждой ногой.

6. Сдвинем стену . Встаньте лицом к стене или большому шкафу.Упритесь руками в стену, согните правую ногу в колене, перенеся вес тела на левую ногу. Напрягайте левую ногу, будто хотите отодвинуть от себя стену. То же самое проделайте, согнув левую ногу с упором на правую. Начните с 4-х повторений. Упражнение развивает все мышцы ног.

Дома и на работе. Если вас двое

Если на работе не только вы обеспокоены своим внешним видом,вы можете скооперироваться и выполнить вот такое полезное упражнение вдвоем. К тому же вы сразу узнаете, насколько развиты у вас мышцы ног. Упражнение выполняется только ногами.

Поставьте 2 стула напротив и сядьте лицом к друг другу. Один человек должен поставить ноги вместе (прижав друг к другу), другой – немного развести ноги. Затем первый начинает пытаться раздвинуть свои ноги, а второй пытается, наоборот, совершать противодействие и мешает раздвигать ноги первому.Затем первый и второй меняются ролями и повторяют упражнение 3 раза (всего –6). При попытке раздвинуть ноги развиваются мышцы внешней стороны бедер, при попытке сдвинуть чужие ноги – мышцы внутренней стороны бедер.

Конечно, существует масса упражнений для укрепления мышц бедер и ягодиц, но далеко не у всех есть на них время. Выучив эти упражнения и уделяя этому каждый день минимум времени и внимания, вы будете держать своими мышцы в тонусе, подтяните кожу и сможете сбросить пару-тройку лишних килограммов.